Tăng cường cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả chỉ sau 7 ngày luyện tập thể dục thông minh

Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích như giấc ngủ ngon, tinh thần sảng khoái và cơ thể tràn đầy năng lượng, vì vậy nó nên là một phần quan trọng trong thói quen hàng ngày. Các chuyên gia đồng ý rằng tập thể dục không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Huấn luyện viên Adam Rosante nhấn mạnh rằng luyện tập thường xuyên là cách tốt nhất để duy trì tinh thần ổn định. Dù kết quả có thể khác nhau, việc tập thể dục mỗi ngày là cần thiết, miễn là bạn thực hiện một cách thông minh và không quá sức. Theo Dennis Cardone, bạn có thể tập các bài tập tăng nhịp tim hoặc sức mạnh hàng ngày, hoặc chọn những bài tập nhẹ nhàng hơn nếu cần.

Để thiết kế một tuần tập luyện thông minh nhằm giảm thiểu chấn thương và tối ưu hóa kết quả, dưới đây là kế hoạch luyện tập 7 ngày từ huấn luyện viên Rosante:

Thứ Hai: Tập luyện sức mạnh cho cơ bắp phía trên cơ thể (45-60 phút). Sử dụng tạ đơn và tạ đòn để xây dựng cơ bắp, tăng sức bền xương và ngăn ngừa chấn thương. Bạn có thể kết hợp với bài tập HIIT. Huấn luyện viên Holly Rilinger nhấn mạnh rằng cần tập luyện liên tục trong 3-4 tuần để thấy kết quả.

Thứ Ba: Tập luyện sức mạnh cho cơ bắp phía dưới cơ thể (30-60 phút). Sau khi nâng tạ, nhóm cơ cần khoảng 48 giờ để phục hồi.

Bạn nên tập trung vào các cơ dưới cơ thể vào ngày thứ hai để phần trên được nghỉ ngơi. Bạn có thể giảm mỡ và siết cơ dưới bằng dây đàn hồi và tạ đơn. Vào thứ Tư, hãy tập yoga hoặc hoạt động nhẹ như nhảy xà, đi xe đạp hoặc bơi trong 30-60 phút. Cardone cho biết, đa dạng bài tập sẽ giúp cơ bắp hồi phục trước khi quay lại với các bài nặng. Bơi lội và đi xe đạp là những cách hiệu quả để đốt cháy calo. Vào thứ Năm, thực hiện HIIT trong 20 phút, vì nghiên cứu từ Đại Học Birmingham cho thấy bài tập cường độ cao tiết kiệm thời gian và mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài.

Nhiều người nghiện bài tập HITT như một thói quen hàng ngày vì sự đa dạng trong các động tác. Để yêu thích bài tập ngay từ đầu, hãy chọn hoạt động thể thao mà bạn thích, như chạy, đạp xe, chèo thuyền hoặc khiêu vũ. Vào thứ Sáu, hãy tập luyện toàn cơ thể trong 30-60 phút, tập trung vào các nhóm cơ lớn như cơ đùi trước, mông, đùi sau, ngực và lưng dưới với các bài tập phức hợp như nâng tạ, squat và plank. Vào thứ Bảy, chạy hoặc đạp xe theo cách giúp bạn cảm thấy thoải mái. Nghiên cứu cho thấy chạy 2 giờ mỗi ngày có thể tăng tuổi thọ, và đạp xe cũng giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và tim mạch.

Chủ nhật là thời gian nghỉ ngơi. Rilinger nhấn mạnh rằng tập luyện là cần thiết ở mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, khi còn trẻ, chúng ta thường bỏ qua dấu hiệu cảnh báo sức khỏe khi chinh phục thử thách. Do đó, việc cho cơ thể thời gian hồi phục là quan trọng để duy trì thói quen tập luyện lâu dài. Nguồn Shape.

Source: https://afamily.vn/siet-chat-duoc-co-giam-duoc-mo-nho-7-ngay-luyen-tap-the-duc-mot-cach-thong-minh-20170613100131265.chn